Cuidar bem da alimentação da família é uma tarefa difícil, ainda mais quando a criança começa a rotina de ir para a escola. Na correria do dia a dia, a escolha dos lanches acaba não ganhando muita atenção. Mas é possível oferecer lanches saudáveis para os filhos, e vamos te ajudar com isso.
Escola e lanchinhos: um problema para os pais
A alimentação das crianças ocorre principalmente em dois espaços: sua casa e a escola. Em casa, costumam acontecer as principais refeições: café da manhã, almoço e janta. Nesses momentos, o desafio é acostumar os filhos a comerem de tudo, com pratos equilibrados e completos.
Quando as crianças filhos começam a ir para a escola, os pais muitas vezes se vêem com dificuldade para oferecer lanchinhos saudáveis para os filhos levarem na lancheira. Com a rotina corrida da família, corre-se o grande risco de a criança acabar consumindo muito mais açúcar e comendo principalmente lanchinhos industrializados, opções práticas mas que nem sempre são as melhores escolhas para a sua saúde, pois podem contribuir para a obesidade infatil.
Como preparar lanches saudáveis para os filhos?
Com informação e planejamento, fica mais fácil para os pais saberem o que e como preparar lanches nutritivos que darão para as crianças a energia que elas precisam no dia a dia.
Por isso, reunimos aqui dicas para te ajudar nessas escolhas diárias. Elas foram inspiradas no Guia Alimentar da População Brasileira produzido pelo Ministério da Saúde e no livro Lancheira Saudável, da nutricionista especializada em alimentação infantil Tatiana de Vuono.
Veja abaixo 10 dicas para oferecer lanchinhos saudáveis para as crianças e o resto da família:
1. Mais alimentos naturais, menos alimentos processados
Os alimentos processados como pães industrializados, sucos de caixinha, frios, bolachas recheadas e salgadinhos de pacote são fabricados de formas que alteram a sua composição nutricional original, ou seja, não tão saudáveis quanto os mesmos alimentos consumidos de forma natural. Se for incluir algum alimento industrializado, prefira aqueles sem corantes, conservantes, ou qualquer ingrediente que você não saiba o que é.
2. Preste atenção na lista de ingredientes
Quando for incluir na lancheira uma bebida ou alimento industrializado, sempre leia a lista de ingredientes que está na embalagem. Para saber se um alimento saudável, é importante entender essas informações. Quando checar os componentes e encontrar um nome que não sabe o que significa, é um sinal de que aquela não é a melhor opção para o seu filho.
A ordem dos ingredientes mostra a proporção em que são usados na composição. Se o açúcar está em primeiro lugar, sinal vermelho! Isso significa que ele é ingrediente em maior quantidade naquele produto. Se o rótulo informar a presença de gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada, também é melhor evitar.
3. Equilíbrio na lancheira assim como nas refeições
Na hora de montar a lancheira, podemos seguir o mesmo raciocínio que usamos para montar um prato equilibrado, tendo sempre três grupos alimentares: carboidrato, proteína e frutas, além de água.
Essa combinação garante que a criança tenha energia e supra suas necessidades nutricionais durante os intervalos das principais refeições.
4. Carboidratos do bem
Os carboidratos são a principal fonte de energia para as crianças, dando mais disposição para brincar e estudar. Para garantir lanches saudáveis, dê preferência aos alimentos integrais ou ricos em fibras. Eles aumentam a saciedade e ainda melhoram a saúde intestinal.
Ao invés de oferecer uma bisnaguinha, que contém carboidrato simples, uma ideia é preparar bolos e pães caseiros com aveia ou farinha de arroz integral, que mantêm a energia por mais tempo.
5. Proteínas variadas
As proteínas são usadas para o corpo produzir elementos importantes como hormônios, músculos, pele e cabelo, por isso deve estar presente nos lanches saudáveis. Uma boa ideia é variar os tipos de proteína oferecido à criança.
Se ela já come carne nas refeições, que tal incluir no lanche queijos e iogurtes? Algumas opções saudáveis são queijos como cottage e ricota, além de iogurtes e leites integrais. Com isso, a criança também ingere a quantidade necessária de cálcio, importante para o desenvolvimento dos ossos.
6. Frutas, fontes de vitamina
Toda criança cresce aprendendo que frutas são saudáveis. Elas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, e têm a função de regular diversas funções no organismo.
Lembre-se da grande variedade de frutas disponíveis, para não incluir sempre as mesmas na lancheira. Vale a pena optar por frutas da época, que podem ser encontradas por preços menores em mercados e feiras.
Além de frutas in natura, também é uma boa ideia variar e oferecer para a criança frutas secas, chips de frutas, geleias caseiras e sucos naturais. Dessa forma ela vai experimentar diversas texturas e sabores, ampliando seu paladar.
6. Água, sempre!
É básico, mas às vezes acaba sendo esquecida: a água é indispensável na lancheira dos pequenos porque hidrata o corpo e isso faz toda a diferença na capacidade de concentração da criança.
De vez em quando, experimente incluir água de côco para variar, já que ela é rica em minerais. Se for comprar industrializada, preste atenção para escolher a opção sem açúcar e conservantes.
7. Cuidado com os sucos
Assim como os outros alimentos, os sucos também devem ser escolhidos com cuidado. A opção mais saudável é sempre oferecer a fruta in natura, com uma garrafinha de água. Caso queira colocar um suco na lancheira, prefira os naturais feitos em casa, sem coar e preferentemente sem açúcar.
Para sucos de frutas mais azedas, prefira adoçar com mel ou misturar com outro suco de fruta mais doce, como a maçã.
Se for comprar sucos industrializados, prefira os que são 100% fruta. Mesmo assim, às vezes eles são feitos sem a casca ou o bagaço, ou seja, são compostos basicamente do carboidrato das frutas.
8. Sempre fresquinho
Invista em uma lancheira térmica de boa qualidade para conservar bem os alimentos, assim você poderá incluir queijos e laticínios no lanche sem medo. Vale também colocar gelos e bolsas térmicas congeladas para garantir que os alimentos fiquem refrigerados por mais tempo.
9. Planeje-se!
Uma boa prática de organização para conseguir oferecer lanches saudáveis para as crianças é criar uma tabela com um planejamento da semana toda, montando as lancheiras diárias com os três grupos alimentares principais. Assim, fica mais fácil organizar as tarefas como fazer as compras dos ingredientes, congelar o que for preciso e organizar a lancheira na noite anterior se possível.
Esse tipo de organização ajuda até mesmo a evitar o desperdício de alimentos. Você conseguirá saber quais alimentos já tem para evitar que estraguem e quais precisa comprar logo no começo da semana. E claro, evita que o armário fique sem nada para dar de lanche e você tenha que correr para o mercado comprar algum lanche menos saudável.
10. Aprenda a economizar
Alguns hábitos podem fazer diferença no bolso na hora de compor a lancheira dos filhos. O primeiro deles é fazer o planejamento, porque assim você consegue organizar as compras, evitar desperdícios e aproveitar melhor promoções.
Outra dica é ficar atento aos alimentos regionais e da época, que costumam ser mais baratos. Isso também ajuda a ter um cardápio variado durante o ano. Conheça também os armazéns e mercados cerealistas da sua cidade, onde você pode encontrar variedade de grãos e produtos integrais a preços menores do que nos supermercados.
Outra opção ótima para compras são as feiras livres, onde os alimentos são mais frescos e também costumam custar menos. Se você chegar um pouco antes de a feira terminar, vai encontrar preços ainda menores.
Com essas informações, planejamento e organização, fica mais fácil manter uma alimentação saudável no dia a dia. Acostumar a criança a valorizar alimentos nutritivos também ajuda a desenvolver o seu paladar, portanto ela tende a crescer com hábitos mais saudáveis.
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